Paleo mityba ir knyga It Starts With Food

Prieš gerus metus išgirdau apie naują mitybos ir sveikos gyvensenos judėjimą: žmonės atsisakydavo visų naujųjų laikų pasiekimų maisto srityje ir rinkdavosi maitintis kaip urviniai žmonės. Prietrankos pagalvojau tuomet. Tačiau žingsnis po žingsnio ir pati pasidariau prijaučianti prietrankom.

Pirmiausia susitarkim dėl kelių dalykų: tiek šiame įraše, tiek šiame tinklaraštyje žodis "dieta" reiškia mitybos būdą, o ne vieną iš griežtų "suvalgyk tris agurkus ir numesk dvidešimt kilogramų per dvi dienas" dietų. Jos visiškai beprasmiškos, neveikia ir apie jas kalbėti net neverta. Antras dalykas: visi esam skirtingi, tad kiekvienam patinka ir yra reikalingi kitokie dalykai, tame tarpe ir mityba. Palaikau tiek vegetarus, tiek žaliavalgius, tiek saiko taisykle besivadovaujančius ir valgančius visus maisto produktus, o čia pateikiu tik savo nuomonę apie tai, kas tinka man.

Kas yra Paleo dieta?
Knygos It Starts With Food apžvalga
Kaip Paleo atrodo realybėje?

PALEO DIETA (ang. Paleo diet, Primal diet, Caveman diet).

Jei dar neteko girdėti apie pirmykščių žmonių arba paleo (paleo - paleolito trumpinys) dietą, galiu pasakyti, kad patys Paleo šalininkai teigia, jog tai antras didžiausias mitybos judėjimas (po vegetarizmo). Akmens amžiaus mityba jokiu būdu nereiškia, kad tenka graužti šakneles ir ieškoti mamutų. Pagrindinė Paleo taisyklė yra kokybiškas neperdirbtas maistas, t. y. renkamiesi ekologiški produktai, laisvai auginamų ir žole šeriamų gyvulių mėsa, laisvai auginamų vištų kiaušiniai. Tokiu būdu pagarba išreiškiama tiek gyvajai gamtai, tiek žmogaus organizmui, jo neteršiant šimtais genetiškai modifikuotų konservantų ir "maisto priedų", antobiotikų ir beverčių pašarų, kuriais yra šeriami įprastai auginami gyvuliai. 

Paleo mitybos taisyklės neleidžia vartoti jokių grūdinių kultūrų (įskaitant pseudogrūdus - kinvą ir burnotį), ankštinių augalų ir jų vaisių (įskaitant soją bei jos subproduktus), cukraus ir dirbtinių saldiklių (įskaitant ir nerafinuotą cukrų), pieno produktų (nors primal šaka leidžia laisvai augintų karvių pieną ir jo gaminius) bei jokių apdirbtų ir perdirbtų maisto gaminių (na, žinot, traškučiai, kola, McDonald's meniu ir kt.). Tikriausiai kyla klausimas, o tai kas tuomet yra leidžiama leidžia valgyti. Paleo atstovai renkasi mėsą, kiaušinius, žuvį (patariama rinktis ekologiškus produktus), daržoves, vaisius, įvairius aliejus, sėklas, riešutus. 

Paleo maisto piramidė atrodo maždaug taip (paveikslėlis iš čia): 

Nuo apačios į viršų - Mėsa ir žuvis / Daržovės / Vaisiai / Riebalai / Riešutai ir sėklos. Tiesa, čia turima omenyje ne pats maisto kiekis, tačiau gaunamų kalorijų kiekis. Nors, visgi aš labiau vadovaujuosi kiek kitokia paleo mitybos piramide. Tas ir smagiausia, kad  iš leidžiamų maisto grupių kiekvienas gali sau prisitaikyti tinkamiausią meniu. 

Karts nuo karto tenka sulaukti klausimo "O kodėl negalima valgyti šito?" (iš tiesų, tai dažniau būna klausimas "O kodėl tu šito nevalgai?"). Visai neseniai teko skaityti straipsnį apie imunines ligas ir daugumos jų priežastį - organizmo uždegimą. Autorius pažymėjo, kad visas mūsų valgomas maistas, patekęs į organizmą, sukelia šiokį tokį uždegimą, vieni - daugiau, kiti - mažiau. Organizmo imuninė sistema yra pritaikyta gintis nuo svetimkūnių ir praleisti savus, pažįstamus kūnelius (baltymus). Panašiausi į žmogaus kūną sudarančius baltymus yra gyvuliniai baltymai, tuo tarpu į organizmą patekus grūdinių baltymų (tarp jų ir gliutenui), ankštinių baltymų, imuninė sistema tokius baltymus atpažįsta kaip svetimkūnius, nuo kurių reikia gintis, todėl visa organizmo energija yra skiriama apsaugai nuo blogųjų baltymų. Tokiu būdu net ir nesant ryškių išorinių maisto netoleravimo požymių (pvz., egzemos, bėrimų, slogos), žmogus nuolat jaučiasi pavargęs ir neturintis jėgų, kadangi energija yra eikvojama apsaugai nuo ką tik suvartoto maisto. Tiesa, straipsnyje buvo nagrinėjamos autoimuninių ligų (pvz., vilkligės, reumatoidinio artrito) priežastys, tačiau toks aiškinimas tinka ir kitais atvejais. 

Paleo mitybos stilius sparčiai populiarėja pasaulyje, suprantama, labiausiai didžiosiose valstybėse: JAV, Australijoje, Jungtinėje Karalystėje. Glaudžiai su Paleo susiję ir CrossFit užsiėmimai - iki valandos trukmės treniruotės, kuriose didžiausias dėmesys yra skiriamas jėgos pratimams, o pačios treniruotės yra universalios visam pasauliui (t. y. tokiu pat pavadinimu bus tokia pati treniruotė). Berods praėjusio Vilniaus maratono metu ir Vilniuje buvo galima išbandyti CrossFit, bet daugiau Lietuvoje CrossFit bendruomenių ir konteinerių  kol kas nėra (arba apie jas man dar neteko išgirsti). O gaila, gaila...

Dallas&Melissa Hartwig - It Starts With Food knyga

Paleo principus ir taisykles lengvai galima rasti internete, tačiau po įvairiausių straipsnių skaitymo norėjosi daugiau informacijos, platesnių paaiškinimų ar tiesiog visko vienoj vietoj. Peržiūrėjau visus naujesnius Paleo "žinynus" (Practical Paleo, The Paleo Solution, Primal Blueprint) ir vis tiek galiausiai apsistojau ties šių metų birželį išleista It Starts With Food (liet. Viskas Prasideda Mityba). Ir nesigailiu nei trupučio. Tikrai gerai ir smagiai parašyta knyga. Autoriai koncentruojasi ne ties svorio metimu ar geresne išvaizda, tačiau siekiama geresnės gyvenimo kokybės: gilesnio miego, daugiau energijos, mažiau ligų. Pateikta tiek mokslinė informacija, tiek iš autorių patirties surinkti faktai, paaiškinta kiekvienos maisto grupės nauda ir žala organizmui. Bet svarbiausia, knyga neapsiriboja vien tik tuo, ką galima ir ko negalima valgyti. Kaip patys autoriai sako, tokia knyga būtų labai trumpa, o be to, daugelis ir taip žinom, kas mūsų organizmui gerai, o kas  - ne per daugiausiai. Daugelis mūsų turim emocinį ryšį su maistu (na, pakelkit rankas, kas susinervinę einat ieškoti šokoladinio saldainio?), kuris verčia rinktis ne pačius idealiausius maisto variantus. It Starts With Food paaiškins, kodėl jaučiam potraukį saldžiam maistui ir kodėl kartais atrodo, jog numirsim, jei negausim tos bandutės iš kepyklėlės ant kampo, nors prieš dešimt minučių ką tik sau prisiekėm, kad laikysimės dietos. Ir kodėl neveikia ta šiuolaikinė dieta su mažai riebalų ir neva sveikais angliavandeniais bei liesais pieno produktais. Skaičiau knygą ir norėjosi linksėti galvą ties kiekvienu sakiniu, nes viskas buvo tiesiog tobulai įtikinama.
Melissa ir Dallas turi keturias gero maisto taisykles, kurias būtinai turi atitikti mūsų valgomas maistas. Jei koks nors produktas pažeidžia nors vieną iš taisyklių, jo valgyti nerekomenduojama. Taigi, maistas turi 1) skatinti sveiką psichologinį atsaką (pvz., cukrus ir perdirbti angliavandeniai skatina jų norėti dar ir dar, sukelia nesveiką potraukį, taigi pažeidžia pirmąją taisyklę); 2) skatinti sveiką hormonų atsaką (pvz., apdirbtas maistas, kuris greitai paverčiamas gliukoze, skatina pernelyg didelio kiekio hormonų išsiskyrimą, todėl greičiau pasijuntame alkani, todėl gali augti svoris, pasireikšti nuotaikų kaita); 3) palaiko sveiką žarnyno mikroflorą (tam tikras maistas skatina blogųjų bakterijų žarnyne gamybą); ir 4) palaiko imunitetą ir sumažina uždegimą (jau minėjau, kad pvz., tam tikri baltymai - glutenas vienas jų - skatina imuninę sistemą kariauti pačiai su savimi). Tik keturios taisyklės. Paprasta.
"Viskas prasideda nuo mitybos" sako autoriai, tačiau knyga ne tik apie tai. Puikią sveikatą ir gerą gyvenimo kokybę nulemia 9 faktoriai, kuriuos Melissa ir Dallas aptaria knygoje. Na, o pačią knygos idėją puikiai iliustruoja citata: "Because getting healthy doesn't happen just because you're taking a pass on bread" (liet. Nes sveikas netapsi vien dėl to, kad atsisakai duonos). Net jei ir neplanuojate pilnu tempu nertis į Paleo mitybą, ši knyga verta dėmesio dėl elementarių žinių apie baltymų, angliavandenių ir riebalų įtaką savijautai, sotumui, hormonų išsiskyrimui ir dėl tų likusių 8 faktorių, kuriuos dažnai pamirštam, ieškodami sveikesnio gyvenimo.

Tai vis gi kaip atrodo ta Paleo dieta?

Jau kurį laiką stengiuosi rinktis keturias minėtas taisykles atitinkantį maistą, o beveik mėnesį valgau išskirtinai Paleo principus atitinkančius patiekalus. Na, tikra urvinė moteriškė (tetrūksta tik raudonų plaukų ir baltos suknutės - ir galėčiau būti Vilma iš Flinstounų).

Kepti kiaušiniai su saldžiąja bulve // Omletas su rūkyta lašiša ir daržovėmis // Maišyta kiaušinienė su šaldytomis daržovėmis
Maišyta kiaušinienė su vištiena ir vynuogėmis // Pusryčių "keksiukai" // Kiaušinienė su saldžiųjų bulvių kubeliais ir špinatais
Maišyta kiaušinienė su brokoliais // Maišyta kiaušinienė su namine rūkyta dešryte // Maišyta kiaušinienė su saldžiosiomis bulvėmis ir kt.

Štai kaip maždaug atrodo mano pusryčiai (paspaudę ant paveiksliuko, galite pamatyti didesnį). Dažniausiai pusryčiams valgau kiaušinius ar kiaušinienę (bet nebūtinai visada) tiesiog dėl to, kad man kiaušiniai patinka ir nepabosta. Juolab, kad visada galiu sumesti į keptuvę bet ką ir visada gaunasi gerai.

Kiniški žiedinio kopūsto "ryžiai" su kiauliena // Vištienos salotos su alyvuogėmis // Fritata su cukinijomis ir paprika
Kumpio, kiaušinio ir brokolio salotos // Kepinto moliūgo ir vištienos salotos // Piemenėlių pyragas
Žiedinio kopūsto pica // Salotos su vištiena // Avienos kotletukai su spanguolėmis ir cukinijos "makaronais"

Štai taip atrodo mano pietūs ir vakarienės (nes dažniausiai tai, kas liko nuo vakarienės, nešuosi į darbą pietums). Tikrai nieko itin keisto ar nepaprasto. Dažniausiai vyrauja salotos, nes paprasčiausia ir greičiausia pagaminti. O ir skanu :) (paspaudę ant paveiksliuko, galite pamatyti didesnį)

Šalta arbūzo ir pomidorų gaspacho sriuba // Kokoso drožlių blyneliai su mėlynėmis // Trinta moliūgo ir žiedinio kopūsto sriuba
Morkų ir imbiero sriuba // Migdolų miltų ir linų sėmenų keksiukai // Trinti bananai ir razinos su riešutais
Moliūginė migdolų miltų duonelė // Kokosinis žiedinio kopūsto "ryžių" pudingas // Kokoso ir linų sėmenų blyneliai

Na, o čia pavaizduoti visi kiti patiekalai (paspaudę ant paveiksliuko, galite pamatyti didesnį). Kai kurie iš jų valgomi pusryčiams, kiti vakarienei, trečiais pasimėgaujama tik ypatingomis progomis. Na, ir sriubos, nes jos kažkaip iškrenta iš visų kitų kontekstų.

Jei kilo kokių klausimų ar neaiškumų, tiesiog norit pasidomėti kokiu nors vienu Paleo aspektu ar sužinoti kažką daugiau, pasmalsauti, kas ten per neaiškūs ingredientai pas mane lėkštėje, galit rašyti man čia ar elektroniniu paštu vorastinkle@gmail.com, visada mielai atrašysiu :)
Redaguota (2013-11-04): jeigu ieškote receptų, pirma patikrinkite nuorodą puslapio viršuje su prierašu "Receptai". Taip pat apsilankykite tinklaraštyje Keista Paprasta bei Supermamų grupėje Paleo. Kitų paleo receptų lietuvių kalba negaliu pasiūlyti, o anglų kalba paleo receptų pilnas internetas.