Whole30 (2013 m. sausis)

(Please scroll down for the English version of the post)

Nauji metai visada prasideda įkvėpimu ir užsidegimu kažką daryti, tobulėti, stengtis, keistis. Po kalėdinio-naujametinio švenčių laikotarpio susidėliojo planas 30 dienų pailsėti nuo cukraus, saldiklių, apdirbtų angliavandenių, na, tiesiog, nuo prasto maisto. Pradėti naujus metus sveikai maitinantis ir keičiant senus įpročius. Taigi visas sausio mėnuo buvo skirtas Whole30 misijai/iššūkiui. Whole30 yra savotiškas mitybos taisyklių sąrašas, sukurtas It Starts With Food autorių. Taisyklių pagrindinė esmė - valgyti tikrą pilnavertį maistą (angl. whole - pilnas, sveikas) 30 dienų, savotiškas organizmo valymas nuo visokio šlamštelio, kuris patenka vidun per švenčių laikotarpį (na, ar tiesiog taip, įprastomis dienomis). 

Geriausiai Whole30 esmę apibūdina citata iš šio straipsnio: "Mes valgome tikrą maistą - šviežią, natūralų maistą, tokį kaip mėsą, daržoves ir vaisius. Verčiau renkamės tokius produktus, kuriuose daug vertingų medžiagų, daug natūralių vitaminų ir mineralų, nei tokius, kurie turi daug kalorijų bet mažai maistinės vertės... Tai nėra "dieta" - valgome tiek, kiek mums reikia, kad išlaikytume stiprybę, energiją ir sveiką kūno svorį. Siekiame subalansuotos mitybos, tad valgome tiek augalus, tiek gyvūnus... Tokia mityba leidžia mums išsaugoti sveiką medžiagų apykaitą ir palaikyti imuninę sistemą."

Whole30 paremta paleo mitybos gairėmis (jokių grūdų, ankštinių ir pieno produktų, cukraus, jokių pusfabrikačių ir prasto maisto), tačiau papildomai griežtai nurodoma šias trisdešimt dienų nevartoti jokio cukraus ir saldiklių (įskaitant medų, datules, dirbtinius saldiklius, steviją, alkoholio cukrus, tokius kaip ksilitolis ar eritrolis ir kt.), jokio alkoholio. Be mitybos nurodymų pateikimi patarimai ir kitoms gyvenimo sritims (miegoti ne mažiau 7-8 h kasnakt; valgyti tris kartus per dieną, neužkandžiaujant tarp valgymų; stengtis sumažinti streso lygį ir pan.). Whole30 skirta padėti organizmui išsivalyti, o po tų 30 dienų, jei norima, galima grąžinti produktus, kurie per tą mėnesį buvo eliminuoti. Jei svarstote, ar apsimoka tokio dalyko imtis, patikėkite, apsimoka (jei dar kyla abejonių, įrašo apačioje rasite 5 priežastis, kodėl tikrai verta).

Mano trisdešimt dienų prasidėjo 2013 m. sausio 1-ąją ir baigėsi 2013 m. sausio 30-ąją. Paprastai valgydavau tris kartus per dieną: pusryčiams dažniausiai kiaušinių patiekalai su daržovėmis, kartais vaisiais, pietums mėsos ar žuvies gabalėlis su daržovėmis, vakarienė dažnai primindavo pietus. Trys kartai per dieną, jokių desertų ar užkandžiavimų tarp valgių, dieną daug arbatų, iki dviejų puodelių juodos kavos (na, kadangi kava mano silpnybė ir su ja skirtis tiesiog neišpasakytai sunku).

Maišyta kiaušinienė su vištiena ir dž. slyvomis // Omletas su grybais ir špinatais // Kiaušiniai kokoso debesėliuose
Kalakutienos krūtinėlė, įdaryta abrikosais // Burokėlių humusas su saliero šaknies bulvytėmis // Vištiena įdaryta slyvomis ir įvyniota į prosciutto

Nemeluosiu, pirma savaitė dažniausiai būna sunkiausia. Pirmas porą dienų skrandukas dar virškina visas sukauptas kažkokio pseudo-maisto atliekas (ahem, na, po Kalėdų ir Naujųjų metų laikotarpio, tai ten visas asortimentas tokio buvo), naudoja sukauptą energiją. Man jau antrosios dienos pavakarėje pasireiškė "noriu šokoladinės bandelės arba mirsiu" nuotaika. Ištvėriau. Trečiąją dieną atsikėliau su perštinčia gerkle (o negaliu nei medaus, nei saldikliais saldintų pastilių nuo gerklės skausmo), mieguista ir gan silpna. Organizmas nebuvo pratęs negauti reikalaujamos gliukozės dozės, o ją pasiversti iš baltymų ar riebalų. Nes, na, juk versti baltymus į gliukozę, tai darbas, o jis dirbti nepratęs. Užtat streikavo. Nepasidaviau. Aišku, tada prasidėjo emocijų antplūdis. Praverkiau ištisą The Impossible filmą. Visą filmą, nemeluoju. Kino teatre, salė buvo pilnut pilnutėlė. O aš verkiau. Nes buvo labai liūdna. Negaliu pasakyti, ar dėl cukraus trūkumo organizme, ar dėl to, kad filmas tikrai liūdnas buvo. Ketvirtą ir penktą dienas buvau pikta kaip širšė, aprėkiau pardavėją, porą praeivių, kolegas... Vėl gi, negaliu pasakyti, ar čia mano charakterio bruožas, ar čia organizmas man keršijo. Na galiausiai savaitgalį normaliai išsimiegojau, pailsėjau ir pykčiai ant visos žmonijos išnyko.

Kopūsto, cukinijos, morkų ir kiaušinių apkepas // Kiaušiniai su šparaginėmis pupelėmis // Maišyta kiaušinienė su brokoliais
Vištienos, saldžiosios bulvės ir brokolių kubeliai // Jautiena ir daržovėmis įdaryti baklažanai // Tuno ir kalafioro kepsneliai su cukinijos griežinėliais

Antros savaitės pradžioje jaučiausi vis dar šiek tiek silpnai. Tikriausiai įprotis užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų (tai riešutuką, tai obuoliuką, tai dar ką nors) nuolatos laikydavo mano cukraus kraujyje kiekį stabiliai, tuo tarpu nebeužkandžiaujant (ir organizmui tingint gliukozę pasiversti iš kitų medžiagų), žemesnis cukraus kiekis kraujyje ir nulėmė silpnumą. Tačiau pastebėjau, jog oda tapo lygesnė, o nudraskyta žaizdelė per naktį beveik sugijo (stebuklas!). Aišku, įpusėjus antrajai savaitei sumąsčiau pasigaminti sezamų pastos (tahini) ir kokoso sviesto. Nei vieno, nei antro per tris keturias dieneles nebeliko. Nors formaliai tiek kokoso sviestą, tiek sezamus (juos mažiau) valgyti leidžiama, tačiau bananas su tahini pusryčiams ir vakarienei, o pietums kokoso sviestas nėra tinkama mityba. Taigi. Ačiū dievui, normalaus maisto valgiaraštyje taip pat buvo.

Kepti kiaušiniai su raugintais kopūstais // Maišyta kiaušinienė su lašiša // Kepti kiaušiniai su tarkuotomis morkomis ir saldžiąja bulve
Sardinės paštetas su daržovėmis // Tuno salotos // Vištienos, saldžiosios bulvės ir brokolių kubeliai (vėl!)

Antros savaitės pabaigoje savo ilgai naudotą magnio oksidą (Magnio ir B vitaminų kompleksą) pakeičiau magnio citrato miltukais, geriamais prieš miegą (magnio oksidą žmogaus organizmui labai sunku įsisavinti). Nežinau, ar dėl šito, ar dėl to, kad tiesiog visas Whole30 baisumas jau buvo praėjęs, trečioji savaitė buvo visai gera. Ir užmigdavau visai gerai, ir energijos buvo daugiau, jokio silpnumo, jokių pykčių. Ir dar atėjo kažkoks nepaaiškinamas troškimas valgyti žuvį (kuris prasitęsė ir į ketvirtąją savaitę). Lašišą, tuną, sardines, menkės kepenėles... Na, aš labai ir nesipriešinau tam troškimui. Jeigu nori, reiškias reikia.

Kepti kiaušiniai su kepta kalafioro piurė // Omletas su gražgarstėmis ir morka // Maišyta kiaušinienė su burokėliais ir raugintais kopūstais
Trintos menkių kepenėlės ant daržovių sausučių // Lašišos kepsneliai su naminiu majonezu // Menkių kepenėlių, gražgarsčių ir morkų salotos

Ketvirtąją savaitę žuvis tebekaraliavo virtuvėje, o aš negalėjau atsistebėti savo nagais. Ar iš balos jie tokie ilgi užaugo. Ypač atsižvelgiant į tai, kad aš daug viriau, kepiau, ploviau indus ir tai be jokių pirštinių. O jie va, ilgi ir gražūs. Ketvirtąją savaitę, nelaimei, pasigavau bacilą ir teko šiek tiek pasirguliuoti. Todėl ketvirtosios savaitės galas ir penktoji (na, tos kelios dienos) tokios labai uninspired buvo. Vis tik žemės trauka daro savo. 

Tai vat tokie mano atsiliepimai apie Whole30. Visko gali būti, kad dėl gripo epidemijos (ir bacilų antplūdžio) pilnai nepatyriau viso Whole30 žavesio, bet ir tas žavesys, kuris buvo, man laaaabai patiko. Juk valgai skanų, sveiką maistą, nereikia badauti ar gerti kokį marmalą (jei kas bandėte klevų sirupo, citrinos sulčių ir kajeno pipiro organizmo "valymą", aka alinimą, jūs žinote, apie ką aš). Visiškai nieko sunkaus. Ir nesutinku, kad negalėtumėte ištverti 30 dienų be to mėgstamo sūrelio ar bandelės. Tikrai galėtumėte :)

5 priežastys, kodėl Whole30 yra verta dėmesio programa:

* Sveikas, skanus maistas, kurio galima valgyti iki soties ir kuris organizmą veikia tik teigiamai. 

* Gilesnis miegas, sveikesnė oda, stipresni nagučiai ir plaukai, greičiau gyjančios žaizdelės ar sportinės traumos, daugiau energijos ir mažiau nuotaikų nepastovumo.

* Eliminavus dažniausiai alergijas sukeliančius produktus, tokius kaip pieno produktai ar grūdai, ir po mėnesio juos vėl įtraukus į dietą, iš organizmo reakcijos galima nustatyti, ar nėra latentinės alergijos (pvz., tik eliminavus, paaiškėja, kad vis tik tas mieguistumas visai ne normali būsena, o organizmo atsakas į gluteną).

* Naujų receptų ir savo sugebėjimų virtuvėje išbandymas. Mano Pinterest lentos prismaigstytos įvairiausių paleo ir whole30 patiekalų idėjų ir man tikrai smagu vis išbandyti kažką naujo, ko kitokiomis aplinkybėmis tikriausiai nei negalvočiau pamėginti (pvz., saliero šaknies bulvyčių fri).

* Ir galiausiai savęs išbandymas. Juk tik 30 dienų. Kartu ir daug, ir nelabai. 30 dienų. Juk galiu 30 dienų pati rinktis, ką valgyti, o ne leisti maistui mane vilioti ir tildyti sąžinės balsą. 

Jei turite klausimų apie paleo, Whole30, receptus ar tiesiog taip neturite ką veikti, rašykite man čia arba elektroniniu paštu (jis nurodytas viršuje dešinėje blogo pusėje po rausvu "@" ženkleliu).

Redaguota 2013-03-20: šio įrašo pabaigoje yra puikiai Whole30 taisykles atspindinčios lentelės.

---

WHOLE30 (JANUARY, 2013)

New year always starts with at least some inspiration and determination to do something, to improve, to try, to change. After the holidays full of parties I made a plan to take a break from sugar, sweeteners, refined carbs, and well, just from all the poor food. I made a plan to start a new year eating healthy and changing old habits. The entire month of January was devoted to Whole30 challenge. Whole30 is a set of rules, created by the authors of It Starts With Food. The underlying rule of the challenge is to eat real whole food for 30 days, it‘s a way to clean your body from the junk food, that gets eaten during the holidays season (and on the daily basis).

The main idea of Whole30 can be summed up by the quote from this article: “We eat real food—fresh, natural food, like meat, vegetables, and fruit. We choose foods that are nutrient-dense, with lots of naturally occurring vitamins and minerals, over foods that have more calories but less nutrition … This is not a ‘diet’—we eat as much as we need to maintain strength, energy and a healthy body weight. We aim for well-balanced nutrition, so we eat both plants and animals … Eating like this allows us to maintain a healthy metabolism and keeps our immune system in balance.”

Whole30 is based on the principles of the paleo diet (no grains, no legumes, no dairy, no sugar, no junk food) but in addition you cannot eat any sugars or sweeteners (honey, dates, artificial sweeteners, stevia, sugar alcohol such as xylitol or erythrol, etc.), or drink any kind of alcohol. In addition to the dietary guideliness the authors also give advice for the other parts of life (you need at least 7-8 h of sleep every night; you should eat 3 times a day, no snacking in between the meals; you should try to reduce stress levels etc.). Whole30 is supposed to help to clean your body from the inside and if after those 30 days you prefer, you can introduce the eliminated products back into your diet. If you‘re still thinking if you should do Whole30 and if it‘s worth to try it, believe me, it really is (if you still have doubts, at the bottom of the post I‘ve listed 5 reasons explaining why you should do Whole30).

My 30 days started on the 1st of January, 2013 and ended on the 30th of January, 2013. I usually ate three times a day: breakfast was an egg dish with some vegetables, sometimes fruit, lunch was either meat or fish with veggies on the side, dinner usually resembled lunch. Three times a day, no desserts or snacking between the meals. During the day I drank lots of tea, up to two cups of black coffee (coffee is my biggest weakness and I just can‘t give it up yet).

I am not going to lie, the first week usually is the hardest one. During the first couple of days the stomach is still digesting and using all the saved bit of that pseudo-food (well, you know, after Christmas and New Years season there were a lot of savings in there), uses the reserved energy. In the afternoon of the second day I experienced „I want that chocolate bun or I will die“ mood. But I managed not to give up. On the third day I woke up with a sore throat (and I couldn‘t heal it with honey or use any artificially sweetened pills for the pain), sleepy and quite weak. The body was not used to not getting enough of ready-to-be-used glucose but instead having to make it from proteins and fats. Well, I mean, having to convert proteins to glucose is a hard work and my body was not used to working at all. Hence the declaration of strike. But I didn‘t give up. Then a wave of emotions came by. I cried throughout the entire The Impossible movie. The entire movie, I am not lying. In the movie theater, where the entire room was full of people. And I still cried. Because it was sad. Though I can‘t tell if that was because due to the lack of sugar or because the movie was really that sad. On the fourth and fifth days I was really angry: shouted at the salesperson, my colleagues, couple of passers-by... Again, I don‘t know if that‘s just the quality of my character or that was the body taking revenge. Finally it was weekend, I slept in, got the rest I needed and the anger disappeared.

In the beginning of the second week I still felt weak. I guess the habit to always snack between the main meals (some nuts there, an apple here, then something else as a dessert) kept my blood sugar up, then now without the snacks (and body still being lazy to convert glucose), the lower blood sugar level presented as the fatigue. However I noticed that my skin was smoother and the little zit wound healed during the night (a miracle!). Of course, in the middle of the second week I decided to make some tahini and coconut butter. Both of them were finished in 3-4 days. While technically it is allowed to eat coconut butter and sesames (not so much), but banana with tahini for breakfast and dinner and coconut butter for lunch cannot be called as a good diet. Yup. Thank god, there was some normal food on the menu too.

In the end of the second week I have replaced the old magnesium oxide (it was magnesium and vitamin B complex) with magnesium citrate powder that I started taking it just before going to the bed (magnesium oxide is less bioavailable). I am not sure if because of that or maybe because all the terribleness of Whole30 had simply ended, the third week was quite good. My sleep was more peaceful, I had more energy, no more weakness, no more anger. And there was the strange craving for fish (which lasted till the end of the fourth week) – salmon, sardines, cod liver... Well, I didn’t fight that craving much. If you crave, then you have to eat it (am I right? :D).

During the fourth week the fish still reigned in my kitchen and I couldn’t believe how strong and long my nails had gotten. Especially considering that I had cooked, baked, done the dishes a lot and not wearing any gloves. And yet, my nails were long and pretty. Unfortunately, I got sick during the fourth week so I ended up resting more than expected. That’s why the end of the fourth week and the fifth one (the couple of days) were really uninspired. I mean, the gravity does it job, you know.

So that’s my short review of Whole30 month. It might be that due to the flu (and the wave of evil bacilli) I didn’t experienced all the awesomeness of Whole30, but I still was amazed by all the good things that happened. You eat delicious, healthy food, you don’t have to starve or drink some yucky liquid (those who tried the maple cleanse diet, aka starving the body, you know what I mean). There is nothing too difficult. And I don’t believe you couldn’t survive for 30 days without that favorite curd dessert or sugary roll. You sure could.

5 reasons why Whole30 is worth to give it a try:

*Healthy, delicious food, of which you can eat as much as you want and which affects your body only positively.

*Deeper sleep, healthier skin, stronger nails and hair, wounds or sports injuries heal quicker, you have more energy and less unstable moods.

*Eliminating the most common food allergens, such as dairy or grains, and then after that month again introducing them into your diet, you can notice how your body reacts to certain foods and see if you are allergic or intolerant to any of them (e. g. only after elimination you notice that constant sleepiness is absolutely not the norm but the body’s reaction to gluten).

*You can try a lot of new recipes and test your skills in the kitchen. My Pinterest boards are full of various paleo and whole30 meals ideas and I love trying something new, which I usually wouldn’t dare to try (e. g. celery root fries).

*Finally, it’s the test of yourself. It’s only 30 days. Both lots and not so much. 30 days. I mean, for 30 days I can choose what to eat myself and not let the food and cravings rule me instead.

If you have any questions about paleo or whole30 or you just wanna chat, please leave me questions or comments here or email them to me (the email is hiding under the pink-ish @ sign on the top right of the blog).

Edited on 20-03-2013: at the end of this post there are couple of tables which explain Whole30 rules quite well.